საუზმეზე შერჩეული საკვები დიდწილად განსაზღვრავს, შუადღემდე ენერგიულად და კონცენტრირებულად ვიქნებით თუ შიმშილს უკვე რამდენიმე საათში ვიგრძნობთ.

თუ დილით მხოლოდ სწრაფ ნახშირწყლებს - ტკბილ მარცვლეულს, ფუნთუშას ან შაქრიან სასმელს - მივირთმევთ, სისხლში გლუკოზა სწრაფად იმატებს და შემდეგ მალევე ეცემა. შედეგად შეიძლება გამოვლინდეს ძილიანობა, გაღიზიანება, სისუსტე და ტკბილის ან წასახემსებლის სურვილი.

დაბალანსებული საუზმე კი ენერგიის უფრო თანაბარ დონეს უზრუნველყოფს. ამისთვის თეფშზე სასურველია იყოს ცილა, რთული ნახშირწყლები და სასარგებლო ცხიმები. კვების სპეციალისტები ერთ ულუფაზე დაახლოებით 20–30 გ ცილას, 7–10 გ ბოჭკოსა და დაახლოებით 15 გ ცხიმს გვირჩევენ.

ცილა - ხანგრძლივი დანაყრების საფუძველი

დილით ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს მადის უკეთ კონტროლს და ამცირებს მოგვიანებით წასახემსებლისა და ტკბილის სურვილს.

ხშირად რეკომენდებულია კვერცხი, ხაჭო, უშაქრო ბერძნული იოგურტი, თევზი ან უცხიმო ფრინველის ხორცი. მაგალითად, ორ კვერცხში დაახლოებით 12 გ ცილაა, ხაჭოს ერთ ულუფაში კი დაახლოებით 18 გ.

მცენარეული კვების შემთხვევაში ცილის წყარო შეიძლება იყოს ტოფუ, პარკოსნები, ქინოა, სოიოს რძე, თხილეული და თესლი.

არ დაგავიწყდეთ რთული ნახშირწყლები

მთლიანი მარცვლეულის ფაფა, სრულმარცვლოვანი პური, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და ბატატი ორგანიზმს უფრო ხანგრძლივ ენერგიას აძლევს.

ასეთი პროდუქტები უფრო მდიდარია ბოჭკოთი, B ჯგუფის ვიტამინებითა და მინერალებით, ვიდრე თეთრი პური და ჩვეულებრივი ცომეული.

განსაკუთრებით კარგი არჩევანია ბატატი - მისი სახამებელი და ბოჭკო ენერგიის თანაბარ მიწოდებას უწყობს ხელს.

სასარგებლო ცხიმებიც საჭიროა

ცხიმების სრულად გამორიცხვა საუზმიდან კარგი იდეა არ არის - ისინი დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას უწყობს ხელს.

სასარგებლო ცხიმებს შეიცავს ავოკადო, თხილეული, თესლი, ცხიმიანი თევზი და ზეითუნის ზეთი. მაგალითად, ფაფაში ერთი კოვზი თხილის კარაქის დამატება საუზმეს უფრო ნოყიერს გახდის.

5 იდეა ენერგიული საუზმისთვის

1. ომლეტი ბოსტნეულით და სრულმარცვლოვანი ტოსტი
2–3 კვერცხი, ისპანახი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა ან ბროკოლი და სრულმარცვლოვანი პურის ერთი ნაჭერი.

2. ხაჭო თხილეულით, თესლითა და კენკრით
ხაჭოს დაუმატეთ მცირე რაოდენობით თხილეული, ჩიას ან სელის თესლი და ახალი ან გაყინული კენკრა.

3. შვრიის ფაფა ვაშლითა და დარიჩინით
მთლიანი შვრია, რძე ან იოგურტი, დაჭრილი ვაშლი და სურვილის შემთხვევაში ერთი კოვზი თხილის კარაქი.

4. ბატატი ბოსტნეულითა და ცილოვანი პროდუქტით
ღუმელში მომზადებული ბატატი, ბოსტნეულის სალათი და ქათამი, თევზი, კვერცხი ან ტოფუ.

5. ქინოას სალათი ავოკადოთი
მოხარშული ქინოა, პომიდორი, კიტრი, მწვანილი, ავოკადო და ყველი, კვერცხი ან ტოფუ.

რა ვუყოთ ყავას, წვენსა და ფუნთუშებს?

ყავა საუზმის შემცვლელი არ უნდა იყოს. ტკბილ ფუნთუშასთან ან თეთრი ფქვილის პროდუქტთან ერთად ის შესაძლოა დილის ენერგიის ხანმოკლე მატებას, შემდეგ კი დაღლილობასა და ტკბილის სურვილს მოჰყვეს.

ხილის წვენიც არ არის მთლიანი ხილის სრულფასოვანი შემცვლელი - მასში გაცილებით ნაკლები ბოჭკოა. ამიტომ უმჯობესია მთლიანი ხილი, ცილასა და სასარგებლო ცხიმებთან ერთად.

დილა კი, მარტივი წესით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი ჭიქა წყლით, შემდეგ კი მიირთვათ დაბალანსებული საუზმე.