ადამიანები, რომლებსაც 7 საათზე ნაკლები სძინავთ, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დემენციის, ტვინის კოგნიტური ფუნქციების შემცირებისა და იმუნური სისტემის გაუარესების რისკის ქვეშ არიან.

ძილის ნაკლებობისას მნიშვნელოვნად იზრდება შფოთვითი აშლილობის, განწყობის ცვალებადობისა და აგრესიის განვითარების შანსი.
ძილის დროს ორგანიზმში სისტემები აღდგება, ახალი უჯრედები ჩნდება და ორგანოები წესრიგში ექცევა. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 7-9 საათის განმავლობაში დასვენება, თუმცა, მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 15% ქრონიკული უძილობით იტანჯება.
ექსპერტები გვთავაზობენ სპეციალურ მეთოდს, რომელიც გვპირდება ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.

„10-3-2-1-0“ ფორმულა

რა არის „10-3-2-1-0“ ფორმულა? - ეს არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ხანგრძლივად და ჯანსაღად დაიძინოთ.
მისი ავტორი, ამერიკელი ფიტნეს ტრენერი კრეიგ ბალანტაინი, გვპირდება, რომ ამ 5 მარტივი წესის დაცვით, ღამე მშვიდად და ხარისხიანად დაიძინებთ.

დაძინებამდე 10 საათით ადრე: ყავის დალევა აკრძალულია

კოფეინი ადამიანს აძლევს ენერგიულობისა და კონცენტრაციის მომატების შეგრძნებას, ხელს უშლის ძილს. ამიტომ, დღის განმავლობაში დალეული ერთი ფინჯანი ყავა შეიძლება ღამით უძილობის მიზეზი გახდეს, რადგან მისი შეწოვა 1,50-დან 9,50 საათამდე მერყეობს, ამიტომ რეკომენდებულია ბოლო ფინჯანი ყავის დალევა დაძინებამდე არაუგვიანეს 10 საათისა.
უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლიათ კაპუჩინო ან ლატე მიირთვათ, დაძინებამდე არაუგვიანეს 1 საათისა.



ასევე, თავი შეიკავეთ ტკბილეულისგან. შაქარი ორგანიზმს „ბედნიერების ჰორმონის“ - დოფამინის გამომუშავებაში ეხმარება, თუმცა, დოფამინი მონაწილეობს ჩვენს ორგანიზმში მრავალი სისტემის რეგულირებაში, მათ შორის ძილ-ღვიძილის ციკლში.

დაძინებამდე 3 საათით ადრე: არანაირი საკვები ან ალკოჰოლი

ალკოჰოლს, ისევე როგორც ყავას, შეუძლია სერიოზულად დაარღვიოს ძილის რეჟიმი. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ზოგიერთი ადამიანი მას დასაძინებლადაც კი იღებს, ასეთი ძილის ხარისხი საუკეთესო მაინც არ არის.
თუ ერთი თვით სრულად უარს იტყვით ალკოჰოლზე, შეგიძლიათ სერიოზულად გაიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. თუმცა, თუ მაინც გსურთ ალკოჰოლის მიღება, ეცადეთ დასვენებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე მიიღოთ.
იგივე ეხება საკვებსაც, მძიმე და ცხიმიანი, ცხარე ან მჟავე საკვები ნამდვილი გამოცდაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის. ასეთი ვახშმის შემდეგ, სხეული მთელ ძალას დებს მის მონელებაში, რაც ნიშნავს, რომ ძილის დროს თქვენი სხეული დასვენების ნაცვლად აქტიურად მუშაობს.

დაძინებამდე 2 საათით ადრე: არანაირი სამუშაო

შეწყვიტეთ ყველა საქმე დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
ეს საშუალებას მოგცემთ შექმნათ გონებრივი უფსკრული სამუშაოსა და დასვენებას შორის. უმჯობესია ეს დრო დაუთმოთ დამამშვიდებელ პრაქტიკებს, როგორიცაა მედიტაცია, მსუბუქი იოგა, გაჭიმვა ან სუნთქვითი ვარჯიშები. შემდეგ, როდესაც დაწვებით, ნერვიულად არ იფიქრებთ სამუშაოზე, არამედ მშვიდად გადახვალთ დასვენებაზე.

დაძინებამდე 1 საათით ადრე: გაჯეტების გარეშე

თანამედროვე ადამიანების კიდევ ერთი პრობლემაა ეკრანია. სამსახურში მთელი დღე კომპიუტერთან ვსხედვართ, სახლში დაბრუნებისას ვრთავთ ტელევიზორს და როდესაც დასაძინებლად მივდივართ, ვიწყებთ სოციალური არხების დათვალიერებას - ეს მიდგომა სერიოზულად აზიანებს ძილს.
ცნობილია, რომ ეკრანი ასხივებს მავნე ლურჯ სინათლეს. ის არღვევს ადამიანის ცირკადულ რიტმებს და შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩაძინებას.



ამიტომ უმჯობესია ტელეფონი დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გადადოთ. ამ გზით უკეთ დაისვენებთ და, შესაძლოა, სექსის რაოდენობაც გაზარდოთ.

დილით მაღვიძარას გადადება

„კიდევ 5 წუთი“ ფრაზა, როგორც ჩანს, ყველასთვის ნაცნობია, არ არსებობს დილით იმაზე დიდი ცდუნება, ვიდრე ხელახლა ჩაძინებაა. თუმცა, ეს მთელი დღის მანძილზე დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ.
კვლევის თანახმად, ისინი, ვინც გაღვიძებას გადადებენ, ჩვეულებრივ, უფრო მეტ ძილის დარღვევას განიცდიან და მეტ ყავას სვამენ, ვიდრე ისინი, ვინც პირველივე ცდაზე დგებიან.