ფიზიკური დატვირთვა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის, თუმცა ფიზიკურ აქტივობას და ვარჯიშს თავისი წესები აქვს, რომელთა უგულებელყოფა სასარგებლოს ნაცვლად, შესაძლოა საზიანოც გამოდგეს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

35+

ქალის სხეულში 35 წლის შემდეგ მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება: მეტაბოლიზმი ნელდება, გლუკოზისადმი ტოლერანტობა მცირდება და ინსულინრეზისტენტობა ვითარდება. მარტივად რომ ვთქვათ, კანქვეშა ცხიმი მუცლის არეში იწყებს დაგროვებას. სწორედ ამიტომ, ქალები 35 წლის შემდეგ იმატებენ წონაში თეძოებში, დუნდულებსა და მკერდში, ხოლო შემდეგ, ეს არასასურველი სანტიმეტრები წელის გარშემო გროვდება.
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის შაქრისა და მარილის მიღების შემცირება და ჩაის, ყავის, წვენისა და ლიმონათის ნაცვლად, სუფთა წყალზე გადასვლა. ამ ნაბიჯის შემდეგ, ოთხი კილოგრამი ერთ კვირაში გაქრება. თუმცა, თუ 35 წლამდე ვარჯიშით არ დაკავებულხართ, დროა დაიწყოთ.
ვარჯიში უნდა იყოს სტრუქტურირებული: გახურების პერიოდი, რათა სახსრები, კუნთები და ცენტრალური ნერვული სისტემა ადაპტირდნენ დატვირთვასთან.



განვითარების პერიოდი (თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად); სტიმულირების პერიოდი (ძალა და სიმძლავრე); აღდგენის პერიოდი, როდესაც სხეული აღდგება იმ სტრესისგან, რომელსაც ადრე სიმძიმეების აწევით განიცდიდით.
კარგი იდეაა, დღეში მინიმუმ 15,000 ნაბიჯის გადადგმა, ეს აქტივობა ხელს უწყობს ჯანსაღ მეტაბოლიზმს და წონის კლებას.

45+

45 წლის შემდეგ, რაციონიდან შაქარი მთლიანად უნდა ამოიღოთ. ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი ნელდება, სასქესო ჰორმონების დონე იკლებს და შეიძლება განვითარდეს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დეფიციტი (ე.წ. სუბკლინიკური ჰიპოთირეოზი). ნაკლები შანსია გააგრძელოთ შოკოლადების და ფუნთუშების ჭამა და იმედი გქონდეთ, რომ ზრდის ჰორმონი (სომატოტროპული ჰორმონი) ყველაფერს დაწვავს, ისევე როგორც 18 წლის ასაკში.



შეწყვიტეთ გაუთავებელი დიეტები, როლებიც ცუდი განწყობის და კიდევ უფრო მეტი წონის მომატების, ბუმერანგის ეფექტის გარდა, არაფერს არ იწვევს. წესად აქციეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში აქტიურად ყოფნა და დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში. ამ შემთხვევაში თავიდან აიცილებთ გავრცელებულ სიტუაციას, როდესაც 45 წელს გადაცილებული ქალი ვერ იკლებს წონაში სწორი, ჯანსაღი კვებისა და საკმარისი ფიზიკური აქტივობის მიუხედავად - სწორედ ჰორმონალური დეფიციტის გამო, რომლის გამოსწორება მხოლოდ სამედიცინო შემოწმებით და არჩეული მკურნალობის გზით იქნება საჭირო.

ამ ასაკისთვის რეკომენდებულია როლიკებით ვარჯიში, ძირითადი ძალის (ხერხემლის სტაბილიზაციის ღრმა კუნთების) განვითარება და საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის ხერხემლის მობილიზება და ოპტიმალური მოქნილობის განვითარება.



45 წლის შემდეგ ასევე მნიშვნელოვანია მსხვილი სახსრების მობილობის ვარჯიში, ზურგისა და თეძოს კუნთების განვითარება და ბრუნვითი მოძრაობებით მუშაობა. არ დაგავიწყდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი: დღეში მინიმუმ 15,000 ნაბიჯის გადადგმა.

55+

55 წლის შემდეგ, სხეულის მაქსიმალური აერობიკული შესაძლებლობები მცირდება, ძვლები მყიფე ხდება და მოძრაობა შენელებულია სახსრების შეზღუდული მობილობის გამო და რაც ყველაზე ცუდია, კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქცია მცირდება, მათი მასა და ძალა მცირდება.
ჩონჩხის კუნთების ფუნქციის შესანარჩუნებლად, სახსრების მობილობის გასაზრდელად ან შესანარჩუნებლად უნდა ჩატარდეს ძალისმიერი ვარჯიში, იმუშაოთ კუნთების ძალასა და გამძლეობაზე, დანერგოთ სუნთქვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები, შეასრულოთ გაჭიმვები მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და განავითაროთ სტაბილურობა და კოორდინაცია სხვადასხვა პოზიციაში (ჯდომა, დგომა, სიარული).



არ უნდა უგულებელვყოთ აერობიკა, პილატესი და ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ მკაცრად რეკომენდებულია საწყისი ფიტნეს შეფასების ჩატარება, რათა გაიგოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე და რა ასპექტები უნდა გაითვალისწინოთ.

თქვენი სავარჯიშო პროგრამა აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა სკამზე აწევა, კედელზე ჩაჯდომები, წვივის აწევა, სამედიცინო ბურთის სროლა და პილატესი.
ასევე, 55 წელს გადაცილებული ქალებისთვის ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული აქცენტი გააკეთეთ წონასწორობის განვითარებაზე, რადგან ასაკის მომატებასთან ერთად დაცემა უფრო ხშირია, რაც დამანგრეველია ორგანიზმისთვის და კიდევ უფრო რთული კი მისი აღდგენაა.