პანიკური აშლილობის დროს ყველაზე მძიმე განცდა თავად პანიკის მოლოდინია. ამ მდგომარეობას ფსიქოლოგიაში „შიშის შიშს“ უწოდებენ. ამ სტატიაში გარკვევით ავხსნით, როგორ მუშაობს ეს მექანიზმი და როგორ გამოვიყენოთ თვითდახმარების მეთოდები, რათა არა მხოლოდ შევამციროთ შფოთვა, არამედ საერთოდ თავიდან ავიცილოთ შეტევა.

რა არის სინამდვილეში პანიკური შეტევა?

სანამ ბრძოლას დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ, რასთან გაქვთ საქმე. პანიკური შეტევა არის ძლიერი შიშის მოულოდნელი განცდა, რომელსაც თან ახლავს სხეულის რეაქციები:

• გულისცემის აჩქარება

• სუნთქვის გახშირება

• ოფლიანობა და კანკალი

• კიდურების გაციება და თავბრუსხვევა

ეს ყველაფერი ადრენალინის გამოყოფითაა გამოწვეული. მთავარი პრობლემა ისაა, რომ ადამიანს მეორედაც ეშინია ამ რეაქციების გამო - იქმნება ე.წ. „მოჯადოებული წრე“, რომელიც სპირალივით იხსნება. ჩვენი ამოცანაა ეს სპირალი გავწყვიტოთ.

1. დაარქვი პანიკას ახალი სახელი

ტერმინი „პანიკური შეტევა“ საშიშად ჟღერს და დიაგნოზის ასოციაციას აჩენს. სინამდვილეში, ეს გადარჩენის უძველესი მექანიზმია. მისგან ვერ მოკვდებით, ვერ მიიღებთ ინფარქტს ან ინსულტს. პირიქით - პანიკის მომენტში თქვენი ორგანიზმი ყველაზე მეტად „სიცოცხლისუნარიანია“, რადგან მას ჰგონია, რომ საფრთხე ემუქრება და მაქსიმალურად მობილიზებულია.



რჩევა: შეწყვიტეთ სამედიცინო ტერმინის გამოყენება. უთხარით თქვენს თავს: „ადრენალინი გამოიყო“ ან „შიში დამესხა თავს“. მიზანია არა პანიკის თავიდან აცილება, არამედ მისდამი დამოკიდებულების შეცვლა.

2. ფრანკლის „პარადოქსული ინტენცია“

ეს მეთოდი მარტივად ასე ჟღერს: „თუ რაღაც ძალიან, ძალიან გინდა, ის არ მოხდება“. რაც უფრო მეტად ვცდილობთ, რომ პანიკა არ დაგვემართოს, მით უფრო ვიზრდით შფოთვას. ჩვენი ტვინი იწყებს პულსის და სუნთქვის გამუდმებულ კონტროლს, რაც „თვითაალებად წინასწარმეტყველებას“ ჰგავს.

რა ვქნათ? პირიქით, მოითხოვეთ პანიკა! უთხარით საკუთარ თავს: „აბა, პანიკა, მიდი, მაჩვენე, რა შეგიძლია! მომეცი ყველაზე ძლიერი შეტევა, რაც კი ოდესმე გქონია!“ როცა საფრთხეს კი არ გაურბიხართ, არამედ მისკენ მიდიხართ, შიში ძალას კარგავს.

3. საშიში ფიქრების გაანალიზება და მხილება

როცა სპირალი ტრიალს იწყებს, შეაჩერეთ ის ლოგიკით. მაგალითად, ფიქრი: „თუ ცუდად გავხდები, ეს კატასტროფა იქნება“.

• ჰკითხეთ თქვენს თავს: „ცუდად გახდომა ნიშნავს ჯანმრთელობის დაზიანებას თუ უბრალოდ უსიამოვნო შეგრძნებას?“

• რეალობა: ეს უბრალოდ დისკომფორტია. გული არ გაჩერდება, რადგან წნევა ამ დროს მომატებულია (ინსულტისას კი ეცემა). თქვენ ეს უკვე ბევრჯერ გადაიტანეთ და ახლაც გადაიტანთ.
  
  

4. ქცევითი მეთოდები: ნუ გაურბიხართ რეალობას

• თუ აარიდებთ თავს იმ ადგილს, სადაც ადრე პანიკა დაგემართათ, თქვენს ტვინს ასწავლით, რომ ის ადგილი მართლა საშიშია. პირიქით, ყოველი დაბრუნება არის „უკუნავთაბა“ — ტვინი ხვდება, რომ იქ უსაფრთხოა.

• ფიზიკური ვარჯიში: ეს საუკეთესო ექსპერიმენტია. ვარჯიშისას გულისცემა და სუნთქვა ზუსტად ისევე ჩქარდება, როგორც პანიკისას. ეს ეხმარება ტვინს გააცნობიეროს, რომ აჩქარებული გული არ ნიშნავს სიკვდილს. გარდა ამისა, ვარჯიში „წვავს“ დაგროვილ ადრენალინსა და კორტიზოლს.

შეჯამება: ამ მეთოდების კომპლექსური გამოყენება სწრაფ შედეგს იძლევა. რაც უფრო ხშირად გამოიყენებთ მათ, მით უფრო მარტივი გახდება შფოთვის მართვა. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს თვითდახმარებაა. სრული განკურნებისთვის და მიზეზებთან სამუშაოდ, ფსიქოთერაპია საუკეთესო ინვესტიციაა თქვენს ჯანმრთელობაში.