1. დადექით სწორად, ხელები გაშალეთ მხრების დონეზე. გააჩერეთ ხელები იატაკის პარალელურად მთელი ვარჯიშის მანძილზე.

დაიწყეთ ბრუნვა საკუთარი ღერძის ირგვლივ საათის ისრის მიმართულებით, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ თავბრუსხვევას. დასაწყისისთვის გააკეთეთ მხოლოდ 3-დან 6 ბრუნვამდე.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები იატაკის გასწვრივ. მაქსიმალურად ამოისუნთქეთ.

ღრმა ნელ შესუნთქვაზე აწიეთ თავი და ფეხები ზევით, ეცადეთ არ მოაშოროთ იატაკს მხრები და თეძო და არ მოღუნოთ მუხლები. შემდეგ ნელ ამოსუნთქვაზე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3. დადექით მუხლებზე, ფეხები დადგით ერთმანეთის პარალელურად. მუხლები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები დაალაგეთ თეძოს უკანა ზედაპირზე. გულმკერდის ოდნავი შეხებით დახარეთ თავი წინ. მაქსიმალურად ამოისუნთქეთ.

ღრმად და ნელა შეისუნთქეთ, ერთდროულად გადაწიეთ თავი უკან და ჩაიღუნეთ. ეცადეთ მაქსიმალურად წამოწიოთ წინ მკერდი, ოდნავ დაეყრდენით ხელებით თეძოებს. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ვარჯიშის პირველ პოზიციას.

4. დაჯექით იატაკზე, სწორად დაიჭირეთ ფეხები და ზურგი. ქუსლები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხელისგულები დაალაგეთ იატაკზე ისე, რომ შეერთებული თითები განლაგებული იყოს სხეულის პარალელურად. ამოისუნთქეთ და თავი დახარეთ წინ მკერდისკენ.

შესუნთქვაზე (ისუნთქეთ ისევე, როგორც წინა ვარჯიშის დროს) მაქსიმალურად გადაწიეთ თავი უკან და აწიეთ ზევით სხეული. უნდა იმყოფებოდეთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, მართი კუთხით სწორად ხელებზე და ფეხებზე დაყრდნობით. ეცადეთ რამდენიმე წამით დაძაბოთ ყველა კუნთი და გაჩერდეთ ასეთ პოზაში, შემდეგ ამოსუნთქვაზე დაბრუნდით მჯდომიარე მდგომარეობას.

5. დაწექით ხელებზე დაყრდნობით, ჩაიღუნეთ. ხელისგულები და ტერფები მხრების ოდნავ განზე გაშალეთ. მუხლებით არ შეეხოთ იატაკს. გადაწიეთ უკან თავი და ამოისუნთქეთ.

შესუნთქვისას აწიეთ თეძოები და გადადით კუთხისმაგვარ პოზაში. თავი მიაჭირეთ გულმკერდს. ეცადეთ სწორად დაიჭიროთ ფეხები, ზურგი და ხელები უნდა იმყოფებოდეს ერთ ხაზზე. შემდეგ ამოსუნთქვაზე ისევ დაბრუნდით პირველ პოზიციას. შესუნთქვა ამ პოზაში ისეთივეა, როგორც სხვებში, მაგრამ დაგჭირდებათ დრო იმისათვის, რომ მიეჩვიოთ შეისუნთქოთ სხეულის მოხრის დროს, და ამოისუნთქოთ, როცა გასწორდებით. ასევე მიჩვევის შემდეგ ვარჯიშს შეიძლება რამდენიმე წამით დაამატოთ კუნთების დაძაბულობა, როცა მიაღწევთ 1 და 2 პოზიციებს.

საერთო წესები

შესრულებაში მთავარია - რეგულარობა. კომპლექსს აკეთებთ დღეში ერთხელ. თუ გინდათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს, ზრდით ვარჯიშების ბრუნვების რაოდენობას სქემის მიხედვით:

1 კვირა - თითოეული ვარჯიში გაიმეორეთ 3-ჯერ.

2 კვირა - 5-5 გამეორება.

3 კვირა - 7-7 გამეორება.

და ასე 21 ბრუნვამდე მე-10 კვირას.

თუ გამოტოვეთ, ჯობია გამეორებების მიხედვით დაბრუნდეთ წინა კვირის დონეზე.

1. ვარჯიშების შესრულებისთვის საუკეთესო დროა - დილას 12 საათამდე, უზმოზე.

2. არ გადაიტვირთოთ და არ დაუშვათ ძლიერი გადაღლა. თუ გაგიჭირდათ, დაბრუნდით გამეორებების ნაკლებ რაოდენობას, რათა თანდათან მიეჩვიოთ.

3. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. ისუნთქეთ ცხვირით და მშვიდად.

4. გამეორებების დიდი რაოდენობის დროს ვარჯიშებს შორის გააკეთეთ პაუზები - დადექით სწორად, ხელები შემოიწყეთ წელზე და გააკეთეთ რამდენიმე მშვიდი ღრმა შესუნთქვა.

5. კომპლექსის შესრულების შემდეგ ჯობია მისცეთ საკუთარ თავს დასვენების საშუალება, წამოწექით და ისე მოდუნდით.