როდესაც შფოთვის დონე იმატებს, ტვინი საფრთხის განცდის რეჟიმში გადადის: აზრები წრეზე ბრუნავს, სხეული რეაგირებს გულისცემის აჩქარებით, ოფლიანობით და კუნთების დაჭიმვით.

ასეთ მომენტებში ყურადღების გადატანას ემოციების უარყოფა კი არა, სისტემის დროებით გადატვირთვა უწყობს ხელს: ჩვენ ნერვულ სისტემას სხვა სამიზნეს ვაძლევთ - სპეციფიკურ შეგრძნებებს, ხმებს, ფერებს, რიცხვებს, რაც ამცირებს შფოთვას.

მნიშვნელოვანია: გადართვა არ ცვლის შფოთვის მიზეზთან მუშაობას; ეს უფრო პაუზას ჰგავს - შესაძლებლობას, აღადგინოთ კონტროლი და დამშვიდდეთ, სანამ ანალიზს დაიწყებთ.

1. სმენითი „ზუმი”

ერთ-ერთი უმარტივესი ტექნიკა, რომელიც გარედან თითქმის შეუმჩნეველია, არის ღრმა მოსმენა ხელოვნური ზუმით. ჩვეულებრივ, ყური აერთიანებს ფონურ ხმებს: იმ ადამიანის ხმას, ვისთანაც საუბრობთ, ქუჩის ხმაურს და შეტყობინებებს. როდესაც შეშფოთებული ხართ, მნიშვნელოვანია შეგნებულად გადაანაწილოთ ეს ნაკადი.

• იპოვეთ თქვენს გარშემო ხმის სამი წყარო - მაგალითად, ნაბიჯების ხმა დერეფანში, გარეთ მოძრაობის გუგუნი, მანქანების სუსტი ხმა.

• 20-30 წამის განმავლობაში ფოკუსირდით მხოლოდ ერთ ხმაზე: მის სიმაღლეზე, რიტმზე, პაუზებზე და იმაზე, თუ როგორ იცვლება. შემდეგ გადადით მეორეზე, შემდეგ მესამეზე.
  
  

ეს მიკრორიტუალი ყურადღების გადატანის ტექნიკაა, სადაც ადამიანი არა მხოლოდ პასიურად უსმენს ფონს, არამედ შეგნებულად აკონტროლებს ყურადღებას.

კლინიკურ კვლევებში, აქტიური ყურადღების გადატანის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს მოქმედებას და არჩევანს, უფრო ეფექტურად ამცირებს შფოთვას, ამ ტექნიკის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ პირდაპირ არ იწვევთ შფოთვას, არამედ ტვინს აძლევთ კონკრეტულ დავალებას: ხმის რიტმის, ტემბრისა და ხმის ამოცნობას. ეს თქვენს თავში არსებულ ხმაურს ნაკლებად დესტრუქციულს ხდის.

2. სენსორული „ჩარჩო“: 5-4-3-2-1 ტექნიკა

კლასიკური 5-4-3-2-1 ტექნიკა ეფუძნება ხუთ გრძნობას: თქვენ უნდა დაასახელოთ ხუთი ობიექტი, რომელთა დანახვაც შეგიძლიათ, ოთხი, რომელთა შეხებაც შეგიძლიათ, სამი ხმა, ორი სუნი და ერთი გემო. მკვლევრები ასეთ ტექნიკას უკავშირებენ სტრესზე რეაგირებისთვის პასუხისმგებელი სისტემების აქტივობის შემცირებას და პარასიმპათიკური გავლენის ზრდას: სუნთქვა სტაბილიზდება, გულისცემა მცირდება და სტრესის ჰორმონის დონე ეცემა.

• გაზარდეთ დეტალები. „მე ვხედავ მაგიდას“-ის ნაცვლად, განიხილეთ „მე ვხედავ მაგიდას მარცხენა კუთხეში ნაკაწრით და სინათლის არეკვლით“. რაც უფრო მეტი დეტალია, მით უფრო დიდია ყურადღების დატვირთვა.

• აირჩიეთ ერთი მოდალობა და მასზე გაამახვილეთ ყურადღება. მაგალითად, დღეს თქვენ მხოლოდ „ვიზუალურ ჩარჩოს“ იღებთ: გარკვეული ფორმის, ფერის ან მასალის 10 ობიექტი.

• შეაერთეთ ეს ნაცნობ სცენარში. ვთქვათ, მეტროში ყოველთვის ნერვიულობთ: აირჩიეთ ერთი ფერი და მოძებნეთ ის ვაგონის დეტალებში.

კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთი ვარჯიშები ამცირებს ნეგატიურ აზრებს და გეხმარებათ ადვილად დაუბრუნდეთ „თქვენს სხეულს“.

3. ტაქტილური რუკა - ტექსტურები, ტემპერატურა, საზღვრები

შფოთვა მჭიდრო კავშირშია ბუნდოვანი საზღვრების შეგრძნებასთან: ყველაფერი საფრთხის შეგრძნებას იწვევს და სხეული აღიქმება უსიამოვნო შეგრძნებების წყაროდ. სენსორული ტრიგერები, პირიქით, აღადგენს კონტურის შეგრძნებას და გეხმარებათ იგრძნოთ თავი „სხეულის შიგნით“ და არა მხოლოდ თქვენს თავში.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაქტილური რიტუალი, რომლის გამეორებაც ნებისმიერ გარემოში მარტივია:

• იპოვეთ სამი ზედაპირი, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავებულია: ქსოვილი, ცივი ლითონი, გლუვი პლასტმასი, ხე.

• რამდენიმე ჩასუნთქვისთვის ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულზე: ტემპერატურა, ელასტიურობა.

• დაამატეთ მოძრაობა: ნელა გადაუსვით თითები მაგიდის კიდეს, მოუჭირეთ ქსოვილს, დააკაკუნეთ თითები ლითონზე, იგრძენით ვიბრაცია.

სამედიცინო კვლევებში მსგავსი ტაქტილური/შეხებითი ტექნიკა პაციენტებში შფოთვის შესამცირებლადაც კი გამოიყენება - მაგალითად, რბილი ბურთების ან საგნების გამოყენებით, რომლებიც შეიძლება ხელში დაიჭყლიტოს.

4. ვიზუალური არითმეტიკა - გამოსავლის ძიება ფიქრების ნაცვლად

როდესაც შფოთვა ძლიერდება, ფიქრები იწყებენ ობსესიური რეგულარობით გამეორებას. ბავშვებსა და მოზარდებში შიშისა და ტკივილის შესამცირებლად ყურადღების გაფანტვის ტექნიკის კვლევა ხშირად იყენებს ვიზუალურ დავალებებს: ანიმაციურ ვიდეოებს, მულტფილმებს და ვიდეო თამაშებს. ისინი საჭიროებენ კოგნიტურ ძალისხმევას, რაც ამცირებს უსიამოვნო გამოცდილების სუბიექტურ ინტენსივობას. მსგავსი პრინციპი შეიძლება ადაპტირებული იყოს მოზრდილებისთვის, გაჯეტების გარეშე:

• აირჩიეთ ობიექტი განმეორებადი ნიმუშით: ფილები, აგურის კედელი, მეტროს ფილების ჯაჭვი, ქსოვილზე ნიმუში.

• იპოვეთ განმეორებადი ელემენტები და დაითვალეთ: კვადრატები, რომბები, ხაზები, წერტილები.

ამ გზით, ტვინი შფოთვითი ფიქრების გვირაბის ნაცვლად მკაფიო თავსატეხს იღებს. გარდა ამისა, ვიზუალური არითმეტიკა კარგად არის დაფარული საზოგადოებრივ ადგილებში: გარედან თქვენ უბრალოდ შინაგან სამყაროს იკვლევთ.

5. სურნელის ტექნიკა - შფოთვის კონცენტრირება ერთი სურნელის გარშემო

ყნოსვის გრძნობა პირდაპირ კავშირშია ტვინის ემოციურ ცენტრებთან, ამიტომ სურნელი ხშირად იწვევს ძლიერ ასოციაციებს - როგორც სასიამოვნოს, ასევე უსიამოვნოს. შფოთვითი აშლილობის თერაპიაში სენსორული პრაქტიკა ზოგჯერ მოიცავს „არომატულ წამყვანებს“ - წინასწარ შერჩეულ სურნელებს, რომლებიც უსაფრთხოებასთან და კომფორტთან ასოცირდება.

• აირჩიეთ ერთი ან ორი ნეიტრალური ან სასიამოვნო სურნელი, რომელიც არ არის გადაჭარბებული (მაგალითად, ხელის კრემის ან ტუჩსაცხის მსუბუქი სურნელი).

• თუ ძლიერ შფოთვას განიცდით, ერთი წუთით ყურადღება გაამახვილეთ სურნელზე: როგორ ვითარდება ის, რომელ ნოტებს ამოიცნობთ პირველ რიგში, რომელს ამოიცნობთ მოგვიანებით.

• ამავდროულად, შეეცადეთ ნაზად შეანელოთ სუნთქვა: ნაზად შეისუნთქეთ ცხვირით 4-ის დათვლით, ამოისუნთქეთ 6-8-ის დათვლით.

ყნოსვითი სტიმულები ყურადღების გადატანაში დაგეხმარებათ, რადგან ისინი დაუყოვნებლივ დამუშავებას საჭიროებენ: სურნელის გადადება შეუძლებელია. არსებობს მტკიცებულება, რომ გარე სენსორულ სიგნალებზე შეგნებულად ყურადღების მიქცევა ამცირებს შინაგან ჰიპერსიფხიზლეს, რითაც ნერვულ სისტემას სრული სიფხიზლის რეჟიმიდან გამოსვლაში ეხმარება და ტვინს გადატვირთვის და დასვენების საშუალებას აძლევს.