ყოველ სექტემბერს ჩვენი ორგანიზმი ახალ გამოცდას გადის. ტემპერატურის ცვლილება, დღის საათების შემცირება, ფიზიკური აქტივობის ცვლილება და ვირუსული ინფექციების რისკი - ეს ყველაფერი იდეალურ პირობებს ქმნის გაციებისთვის.

ვირუსების თავიდან ასაცილებლად ადამიანები ხშირად უგულებელყოფენ მთავარ ფაქტორს - ძილს. ძილი არ არის აბსტრაქტული დასვენება, ის ბიოლოგიური ინსტრუმენტია, რომელიც პირდაპირ განსაზღვრავს, თუ რამდენად სტაბილურია თქვენი იმუნური სისტემა და თუ დროულად მოაწესრიგებთ ძილის რუტინას, შემოდგომა შეიძლება გაციებისა და ქრონიკული დაღლილობის გარეშე გაიაროთ.

რატომ არის ძილი იმუნური დაცვის საფუძველი

ძილი არ არის პაუზა ცხოვრებაში, არამედ მუშაობაა დახურულ რეჟიმში. სანამ გძინავთ, იმუნური სისტემა იღებს შესაძლებლობას შეასრულოს თავისი ძირითადი ფუნქციები. T-ლიმფოციტები უფრო აქტიურად ამოიცნობენ და თავს ესხმიან ვირუსულ უჯრედებს ღამით. გერმანიაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ექვს საათზე ნაკლებს იძინებენ, გაციების ვირუსით ოთხჯერ უფრო ხშირად ავადდებიან, ვიდრე ისინი, ვინც შვიდიდან რვა საათამდე ისვენებენ. იმუნურ სისტემას სიტყვასიტყვით სჭირდება კარგი ძილი „განსატვირთად“ და ბრძოლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად.

როგორ აღადგენს უძილო ღამეები თავდაცვის მექანიზმებს

ძილის ნაკლებობა საგრძნობლად ასუსტებს ორგანიზმს. ქრონიკული ძილის ნაკლებობის დროს კორტიზოლის დონე იმატებს. ეს სტრესის ჰორმონი ამცირებს იმუნური უჯრედების აქტივობას და პროვოცირებს სისტემურ ანთებას. შედეგად, მსუბუქი გაციებაც კი გახანგრძლივებულ დაავადებად გადაიქცევა.

ერთ ექსპერიმენტში მეცნიერები დააკვირდნენ ორ ჯგუფს: პირველებს მინიმუმ რვა საათს ეძინათ, მეორე ჯგუფს კი მხოლოდ ხუთი საათი. ვირუსის ხელოვნურად შეყვანის შემდეგ, მათ, ვინც საკმარისად ეძინათ, დაავადება ორჯერ უფრო ნაკლებად განუვითარდათ.

შემოდგომა და ბიორიტმები: ბუნებასთან კონფლიქტი

ზაფხულში ადამიანი ბუნებრივად იღებს მეტ სინათლეს, რაც ნიშნავს, რომ მელატონინი, ძილის ჰორმონი, დროულად გამომუშავდება. შემოდგომის დადგომასთან ერთად დღეები უფრო მოკლე ხდება, მაგრამ ცხოვრების წესი იგივე რჩება: სამსახური, საღამოს სერიალები, დაუსრულებელი საინფორმაციო გამოშვებები. შედეგად, ცირკადული რიტმები დარღვეულია. ორგანიზმი ბუნებასთან შეუსაბამობაშია და ეს იმუნური სისტემისთვის სტრესია. დარღვეული ბიორიტმები დაკავშირებულია ანთებითი პროცესების ზრდასთან და ვირუსების მიმართ მგრძნობელობის მომატებასთან.

ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა და ხარისხი

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების მიხედვით ზრდასრულ ადამიანს 7-9 საათი სჭირდება ძილი. თუმცა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხანგრძლივობა, არამედ ხარისხიც. ძილის ღრმა ფაზების დროს აქტიურად გამოიყოფა მელატონინი და ზრდის ჰორმონი, რომლებიც არეგულირებენ იმუნურ სისტემას. ხანმოკლე, წყვეტილი ძილი ამ ამოცანებს არ ასრულებს. ამიტომ, მიზანი არა მხოლოდ საწოლში დიდი დროის გატარება, არამედ ძილის სრული ციკლის უზრუნველყოფაა.

შემოდგომის ჩვევები მშვიდი ძილისთვის

სასურველია საძინებელ ოთახში ჰაერის ტემპერატურა 18–20 გრადუსი იყოს, გადახურებული საძინებელი აუარესებს ძილის ხარისხს.

საძინებელში უმჯობესია დილით მაქსიმალური დღის სინათლე, საღამოს კი რბილი განათება.

რეგულარული სეირნობა და ზომიერი ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.

საღამოს მძიმე საკვები ანელებს ჩაძინებას, მსუბუქი ვახშამი ეხმარება ორგანიზმს დასვენების რეჟიმში გადასვლაში.

მითები ძილის შესახებ, რომლებიც ხელს უშლის ჯანმრთელობას
„შაბათ-კვირას შეგიძლიათ დაიძინოთ“ - მცდარია, ასე ცირკადული რიტმები მხოლოდ ირღვევა.

„მთავარია შუაღამემდე დაწვეთ“ - მნიშვნელოვანია ძილის საერთო რაოდენობა და რეგულარულობა და არა კონკრეტული საათი.

„ალკოჰოლი დაგეხმარებათ დაძინებაში“ - ეს არღვევს ძილის სტრუქტურას და ამცირებს ღრმა მოსვენების ფაზას.

ძილი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა
რეგულარული და ჯანსაღი ძილი გვიცავს არა მხოლოდ ვირუსებისგან, არამედ ფსიქოლოგიური აშლილობებისგანაც. შემოდგომაზე, როდესაც შფოთვისა და დეპრესიის დონე იზრდება, ძილის ნაკლებობა აუარესებს მდგომარეობას. ფსიქიკური ჯანმრთელობა კი პირდაპირ კავშირშია იმუნიტეტთან: შფოთვა და ქრონიკული სტრესი ამცირებს იმუნური უჯრედების აქტივობას.

პრაქტიკული ნაბიჯები

დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას.

არ გამოიყენოთ საწოლი სამუშაოდ ან გაჯეტებისთვის.

მოერიდეთ კოფეინს საღამოს 4 საათის შემდეგ და ალკოჰოლს საღამოს.

შექმენით სიბნელე საძინებელში: სქელი ფარდები ან ძილის ნიღაბი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს დასვენების ხარისხს.

ძილი არ არის ფუფუნება ან დროის კარგვა. ის იმუნური დაცვის საფუძველია. ორგანიზმის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს ვირუსებს და გაუმკლავდეს სტრესს.