შაქარზე ბევრს საუბრობენ, თუმცა ტკბილეულის სიყვარულის გამო ხშირად ამ თემას თვალს ვარიდებთ. მოდით, რეალურად შევხედოთ სიტუაციას: მართლა ასეთი საშიშია შაქარი, თუ პრობლემა გადაჭარბებულია?

ციფრები, რომლებიც დაგაფიქრებთ

გამოთვლილია, რომ საშუალო სტატისტიკური ადამიანი დღეში იმაზე ბევრად მეტ შაქარს მოიხმარს, ვიდრე ჰგონია.

წარმოიდგინეთ 30-40 წლის ქალი, რომელიც ნაკლებად მოძრაობს, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს და დღეში დაახლოებით 2000 კილოკალორიას წვავს. თუ ის დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით შაქარს იღებს (მზა პროდუქტების, ტკბილეულისა თუ ყავის დახმარებით), ამან შეიძლება მისი დღიური კალორიების 25% შეავსოს. დანარჩენი საკვები მარტივად აჭარბებს ნორმას და დროთა განმავლობაში ზედმეტი წონა და ჯანმრთელობის პრობლემებიც ჩნდება.

რა ხდება ორგანიზმში შაქრის ჭარბი მიღებისას?

• ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა: პირველ რიგში ყალიბდება ინსულინრეზისტენტობა, რაც ზრდის მე-2 ტიპის დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

• კანის ნაადრევი დაბერება: ზედმეტი შაქარი აზიანებს კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოებს (ამ პროცესს გლიკაცია ჰქვია). კანი კარგავს ელასტიურობას, ჩნდება ნაოჭები და ამ დროს კოლაგენის დანამატების მიღებაც კი ვეღარ შველის საქმეს.

• კბილების დაზიანება: კარიესისა და შაქრის კავშირი დიდი ხანია დამტკიცებულია - ტკბილი გარემო ბაქტერიების საყვარელი ადგილია.
  
  

• მოჯადოებული წრე: შაქარი სისხლში გლუკოზის სწრაფ ნახტომს იწვევს, რასაც მალევე მოსდევს მისი მკვეთრი ვარდნა. შედეგად, ტკბილი წახემსებიდან სულ მალე ისევ საშინლად გშივდებათ.

სად „იმალება“ შაქარი? (ფარული მტრები)

ყველამ იცის, რომ შაქარი არის ნამცხვარში, გაზიან სასმელსა და შოკოლადში. თუმცა, ის ხშირად იქ გვხვდება, სადაც საერთოდ არ ველოდებით:

1. „ფიტნეს“ და უცხიმო პროდუქტები: როდესაც პროდუქტიდან ცხიმს იღებენ, ის უგემური ხდება. გემოს დასაბრუნებლად მწარმოებლები მასში ხშირად დიდი რაოდენობით შაქარს ამატებენ.

2. თაფლი: მიუხედავად იმისა, რომ თაფლი ნატურალური და სასარგებლოა, ის 80%-ით ფრუქტოზისა და გლუკოზისგან შედგება. ხილისგან განსხვავებით (სადაც ფრუქტოზას უჯრედისიც მოჰყვება), თაფლში ის თავისუფალი სახითაა და სისხლში შაქარს მომენტალურად წევს მაღლა.
   
   
    

3. ჩირები: ბევრ ჩირს (მაგალითად, ალუბალს, შტოშს, ანანასს) შენახვის ვადის გასაზრდელად და ვიზუალისთვის სპეციალურ შაქრის სიროფში ავლებენ. ნატურალური ჩირი, როგორც წესი, მუქი, მშრალი და დანაოჭებულია.

4. იოგურტები და ხაჭო: ერთ პატარა ჭიქა ხილის იოგურტში (150 გრ) შეიძლება 7 ჩაის კოვზამდე შაქარი იმალებოდეს.

5. სოუსები: კეტჩუპები და მზა სოუსები ნამდვილი შაქრის ბომბებია.

6. მზა საუზმეები: ტკბილი ბურბუშელა და გრანოლა ხშირად იმაზე მეტ შაქარს შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ორცხობილა.
   
   

როგორ შევამციროთ მისი რაოდენობა სტრესის გარეშე?

მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის რეკომენდაციით, დღეში შაქრის ოპტიმალური ნორმა 25–50 გრამია (6–12 ჩაის კოვზი) - ეს ითვალისწინებს ფარულ შაქრებსაც.

იმისათვის, რომ შაქრის მოხმარება შეამციროთ, სულაც არ არის საჭირო მკაცრი დიეტები და საკუთარი თავის ტანჯვა:

• გადაეჩვიეთ ეტაპობრივად: ნელ-ნელა შეამცირეთ შაქრის დოზა ყავასა თუ ჩაიში. სულ რაღაც 2-3 კვირაში თქვენი გემოვნების რეცეპტორები განახლდება და ძველი ტკბილი სასმელები ზედმეტად მომტკბო მოგეჩვენებათ.

• იკვებეთ მარტივი პროდუქტებით: მოამზადეთ ხორცი, თევზი ან ბოსტნეული სახლში. ასე ზუსტად გეცოდინებათ, რა დოზითაა მათში მარილი თუ შაქარი.

• აირჩიეთ ნატურალური რძის ნაწარმი: ტკბილი იოგურტების ნაცვლად იყიდეთ კლასიკური მაწონი, კეფირი ან ბერძნული იოგურტი და თავად დაუმატეთ ახალი კენკრა ან თხილი.

• იკითხეთ ეტიკეტი: ინგრედიენტები ყოველთვის კლებადობის მიხედვით წერია. თუ შემადგენლობის დასაწყისშივე ხედავთ სიტყვებს: პათოკა, სიროფი, მელასა, აგავას ნექტარი ან გლუკოზა — ესე იგი, პროდუქტში შაქარი ჭარბადაა.

მთავარი დასკვნა: შაქარი თავისთავად შხამი არ არის. მთავარი საფრთხე მისი ჭარბი და უკონტროლო მიღებაა. ზომიერება და გონივრული მიდგომა საშუალებას მოგცემთ, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობაც, სილამაზეც და ცხოვრების ტკბილი გემოც!