წონის შესანარჩუნებლად მხოლოდ კვების შეზღუდვა არ არის მნიშვნელოვანი. ძილი, ყოველდღიური მოძრაობა, კვების ტემპი და სტრესთან გამკლავების გზებიც გავლენას ახდენს ჩვენს ჩვევებზე.

არსებობს რამდენიმე მარტივი ყოველდღიური ქცევა, რომელიც ჯანსაღი რეჟიმის შენარჩუნებაში გვეხმარება - კალორიების მუდმივი თვლისა და მკაცრი შეზღუდვების გარეშეც.

1. დღის განმავლობაში ბევრს მოძრაობენ

კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში კარგია, თუმცა მნიშვნელოვანია ისიც, რამდენად აქტიურები ვართ დანარჩენი დღის განმავლობაში. ფეხით სიარული, კიბის გამოყენება და მოკლე გასეირნებებიც ზრდის ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას. აუცილებელი არ არის, დღეში აუცილებლად 10 000 ნაბიჯი გაიაროთ - დაიწყეთ თქვენთვის ჩვეული რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ.

2. ძალოვან ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებენ

ძალოვანი ვარჯიშები კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და გაზრდას უწყობს ხელს. ისინი ასევე დაკავშირებულია სხეულის ცხიმის შემცირებასთან. ამისთვის ყოველდღე საათობით დარბაზში ყოფნა აუცილებელი არ არის - მთავარია რეგულარულობა და დატვირთვა, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებს შეესაბამება.

3. საკმარისად სძინავთ

უძილობა მხოლოდ ენერგიაზე არ მოქმედებს - მას შეუძლია მადისა და საკვებისადმი ლტოლვის რეგულირებაც გაართულოს. ერთ-ერთ კვლევაში ჭარბი წონის მქონე ზრდასრულებმა, რომლებმაც ძილის ხანგრძლივობა დაახლოებით 1,2 საათით გაზარდეს, დღიური ენერგიის მიღება საშუალოდ 270 კილოკალორიით შეამცირეს. ზრდასრულებისთვის რეკომენდებული ორიენტირი, როგორც წესი, ღამეში 7-9 საათია.

4. მოწყენილობის გამო ავტომატურად არ წაიხემსებენ

წახემსება ყოველთვის პრობლემა არ არის - თუ შიმშილს გრძნობთ, საკვების მიღება სრულიად ბუნებრივია. თუმცა ზოგჯერ ჭამის სურვილი მოწყენილობას, დაღლილობას ან ჩვევას უკავშირდება. მნიშვნელოვანია, შეამჩნიოთ, რეალურად გშიათ თუ უბრალოდ ყავასთან ტკბილეულის მიყოლა გაქვთ ჩვევად ქცეული.

5. ძირითად კვებაში ცილოვან პროდუქტებს რთავენ

ცილა დანაყრების შეგრძნების შენარჩუნებას უწყობს ხელს და კვებას უფრო სრულფასოვანს ხდის. მისი წყარო შეიძლება იყოს კვერცხი, თევზი, ხორცი, ფრინველი, ხაჭო, იოგურტი, ტოფუ ან პარკოსნები. მთავარია, ცილოვანი პროდუქტები ყოველდღიურ რაციონში რეგულარულად იყოს წარმოდგენილი.

6. ხშირად ირჩევენ ბოჭკოთი მდიდარ პროდუქტებს

ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, პარკოსნები და მარცვლეული ორგანიზმს ბოჭკოთი ამარაგებს და დანაყრების შეგრძნებას უწყობს ხელს. ნაცვლად იმისა, რომ რაც შეიძლება ცოტა ჭამაზე იფიქროთ, ყურადღება მიაქციეთ თეფშის შემადგენლობას - მასში სასურველია იყოს ბოსტნეული, ცილის წყარო და გარნირი.

7. საკმარის წყალს სვამენ და ტკბილ სასმელებს არ აჭარბებენ

ტკბილ გაზიან სასმელებში, სიროფიან ყავაში, წვენებსა და კოქტეილებში კალორიების რაოდენობა ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. ამასთან, სასმელი ყოველთვის ისე ვერ ანაყრებს, როგორც სრულფასოვანი საკვები. წყალი, უშაქრო ჩაი და ყავა შაქრის დიდი რაოდენობის გარეშე მარტივი არჩევანია, როდესაც ზედმეტი ენერგიის მიღება არ გსურთ.

8. სტრესთან გამკლავების ერთადერთ გზად საკვებს არ იყენებენ

რთული დღის შემდეგ საყვარელი დესერტის მირთმევა თავისთავად პრობლემას არ ნიშნავს. თუმცა თუ შფოთვის, მოწყენილობისა თუ დაღლილობის დროს საკვები მუდმივად ემოციური შვების ერთადერთი საშუალებაა, ეს ჩვევა ყურადღებას იმსახურებს. ალტერნატივა შეიძლება იყოს გასეირნება, შხაპი, ვარჯიში, ახლობელთან საუბარი ან ტელეფონის გარეშე დასვენება.

9. საჭმელს აუჩქარებლად მიირთმევენ

როდესაც საკვებს რამდენიმე წუთში ვამთავრებთ, შესაძლოა ორგანიზმმა დანაყრების სიგნალის აღქმა ვერ მოასწროს. 22 კვლევის მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ჭამის უფრო ნელი ტემპი საკვების მიღებისას ენერგიის ნაკლებ მოხმარებას უკავშირდებოდა. ამისთვის სპეციალური ტექნიკები საჭირო არ არის - საკმარისია, ჭამისას არ იჩქაროთ და პარალელურად სხვა საქმეებით არ დაკავდეთ.

10. ყურადღებას გრძელვადიან ცვლილებებს აქცევენ და არა სასწორის ერთ ციფრს

წონა ყოველდღიურად შეიძლება იცვლებოდეს ორგანიზმში წყლის რაოდენობის, მარილის, ნახშირწყლების, საჭმლის მონელებისა და ჰორმონული ცვლილებების გამო. ამიტომ ერთი დღის მაჩვენებელი საერთო სურათს არ ასახავს.



ზოგისთვის სასარგებლოა წონის პერიოდული კონტროლი, სხვებისთვის კი - ტანსაცმლის მორგების, სხეულის მოცულობებისა და საერთო თვითშეგრძნების შეფასება. მთავარია, ცვლილებები კვირებისა და თვეების განმავლობაში შეაფასოთ და არა ყოველდღიურ მცირე მერყეობაზე მოახდინოთ რეაგირება.

მთავარი ის არის, რომ წონის შენარჩუნებას ერთი უნივერსალური ფორმულა არ აქვს. სხეულის მასაზე გავლენას ახდენს გენეტიკა, ასაკი, აქტივობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მედიკამენტები და სხვა ფაქტორებიც. ამიტომ ამ ჩვევების მიზანი მკაცრი კონტროლი კი არა, ყოველდღიური ცხოვრების ისეთი რეჟიმის ჩამოყალიბებაა, რომლის შენარჩუნებაც ხანგრძლივად შეგიძლიათ.