სულ 5 წუთი დღეში - და თქვენ სრულიად ჯანმრთელი იქნებით. ასე ამტკიცებს ცნობილი ბიოლოგი ი.პ. მიულერი.

ვარჯიში დაყოფილია სირთულის მიხედვით (1, 2, 3), მაგრამ ყოველთვის ჯობია დაიწყოთ ყველაზე მარტივით.

სხეულის გვერდითი რხევები

6-6 დახრა თითოეულ გვერდზე

1. ფეხები შეატყუპეთ, ხელებით შეკარით მუშტი და გააკეთეთ რხევები სხეულით ერთი მხრიდან მეორე მხარეზე. ყოველ ჯერზე, როცა სხეული მარჯვნივ დაიხრება, იდაყვში მოხრილი მარცხენა ხელი უნდა გაჭიმოთ ზევით.

2. ახლა გაიმეორეთ ყველაფერი ეს: ა) როცა ხელები გაშლილი გაქვთ განზე, ბ) როცა ხელები აწეული გაქვთ მაღლა, თითები კი ერთმანეთზე გაქვთ გადაჯაჭვული.

3. ყველა ეს ვარჯიში გაიმეორეთ, როცა ფეხები განზეა მხრების დონეზე.

სწრაფი მოძრაობები ფეხების მოხრით

თითოეული ფეხის 20-20 მოხრით

1. სწრაფად აწიეთ და დაწიეთ შენაცვლებით, რაც შეიძლება ახლოს გულმკერდთან, მუხლში მოხრილი ფეხი, ამ დროს არ დაიხაროთ წინ. ფეხის წვერი უნდა იყოს დაშვებული ქვემოთ.

2. რიგრიგობით გადახარეთ ფეხის ქვედა ნაწილი უკან. ეცადეთ, ამ დროს ყოველ ჯერზე შეეხოთ უკნიდან ქუსლით საკუთარ სხეულს. ამავე დროს ფეხის ზედა ნაწილი რჩება უმოძრაოდ და ვერტიკალური.

3. შესუნთქვის დროს გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი და ძლიერი დარტყმა ცალი ფეხით, ამოსუნთქვის დროს კი - ასეთივე დარტყმა მეორე ფეხით. ეს დარტყმა უნდა გავდეს ფეხის წვერით ბურთის ჩვეულ დარტყმას.

ნელი ღრმა ჩაჯდომები

6 გამეორება

1. ფეხები განზე, ხელები ჩამოშვებული ქვემოთ. შემდეგ ნელა აწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე და ჩაჯექით მუხლებზე. ამ ვარჯიშის დროს ქუსლები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იწევდეს ზემოთ.

2. განუწყვეტლივ ღრმად ჩაჯექით (როგორც პირველ ვარჯიშში), მაგრამ მიტყუპებული და ყოველთვის აწეული ქუსლებით.

3. განუწყვეტლივ ღრმად ჩაჯექით, მხოლოდ ახლა ცალ ფეხზე შენაცვლებით მოხრილი, თითქმის პარალელური ქუსლებით.