"გამოუძინებლად მუშაობა მთვრალივით მუშაობას ჰგავს"

კარგად გამოძინება აძლიერებს შრომისუნარიანობას, ბედნიერების განცდას, სწორი გადაწყვეტილებების მიღების უნარსა და აძლევს გასაქანს დიად იდეებს. კვლევების მიხედვით დასტურდება, რომ, მაგალითად, პირდაპირ კავშირშია ხანმოკლე ძილი და არაპროდუქტიულობა. თუ საკმარისად არ ვიძინებთ, თავის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია პრობლემების გადაჭრისა და გადაწყვეტილებების მიღებაზე, თავის ფუნქციას ვეღარ ასრულებს.

გამოუძინებელი ადამიანის მუშაობა "ძალიან ჰგავს მთვრალივით მუშაობას" - "ძილის რევოლუციის" ავტორი, „ჰუფინგტონ პოსტის“ დამაარსებელი არიანა ჰუფინგტონი პრობლემას სიღრმისეულად განიხილავს. მისი აზრით, საკმარისად გამოძინებისთვის საჭიროა, დაგეგმო კონკრეტულ დროს დაძინება და არ მისცე ცუდ ჩვევებს უფლება, დაგირღვიონ ძილის გრაფიკი.

რას აკეთებ, რომ ვერ გამოიძინო:

ზრდი დატვირთვას

კვლევებმა აჩვენა, რომ დილისა და შუადღის დატვირთვა იწვევს ხანგრძლივი ძილის მოთხოვნილებას. ერთ-ერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ვარჯიშის შემთხვევაში ადამიანს დამატებით, დაახლოებით 45 წუთი ძილი ესაჭიროება.

"ძილის პრობლემებს ფიზიკური აქტივობები არ აგვარებს", - ამბობს როდინი დიშმანი, ჯორჯიის უნივერსიტეტის მკვლევარი. - "თუმცა ფიზიკური აქტივობა ამცირებს მსგავსი პრობლემების წარმოქმნის შანსს".

ჭამ გვიან ღამით

"თუ ძალიან ბევრს შევჭამ და შემდეგ დასაძინებლად დაწვები, ვერ აღიდგენ ძალებს. ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ ინელებს მიღებულ საკვებს, ამის ნაცვლად, ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები ნელდება და მეორე დღეზე ნაწილდება", - ამბობს ჰუფინგტონი. დილით, ძალიან ადრე საკვების მიღებაც, ასევე ასუსტებს რეფლექსებს.

არ ისვენებ დაძინებამდე

„როცა სტრესი მატულობს და მთელი დღის მანძილზე მოქმედებს, გაცილებით რთულია დაძინება ღამით, რადგან გონება დაძაბულია და ვერ დუნდება", - ამბობს ჰუფინგტონი.

დაწოლამდე გარკვეული დროით თუ არ მოვდუნდებით და სამსახურზე ფიქრს თავს არ დავანებებთ, ძილს ვერ შევძლებთ, დღის ფიქრები არ მოგვასვენებენ.

ფიქრების გასაფანტად ერთ-ერთი საშუალებაა, დაწოლამდე ჩამოწერო ყველაფერი, რის გაკეთებასაც შემდეგი დღისთვის გეგმავ. ამ მეთოდს "გონების ნაგავსაყრელს" უწოდებენ. ეს ეხმარება გონებას განთავისუფლდეს ზედმეტი ფიქრებისგან, რადგან აღარ მოგიწევს მთელი ღამის განმავლობაში იფიქრო იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთო შემდეგი დღისთვის.

იყენებ სმარტფონს

ჩვენი სმარტფონების ეკრანებს ლურჯი გამოსხივება აქვს. კვლევები ამტკიცებენ, რომ ეს სინათლე საფრთხეს უქმნის ჩვენს მხედველობას და ხელს უშლის მელატონინის წარმოქმნას. მელატონინი ჰორმონია, რომელიც სასქესო ჯირკვლების ფუნქციებსა და ძილის ციკლს არეგულირებს.

ჰუფინგტონი ამბობს: "ჩემთვის ამ პრობლემის გადაჭრის ერთადერთი გზაა, დაწოლამდე ნახევარი საათით ადრე გამოვრთო ყველაფერი და გავიტანო საძინებლიდან."

საწოლში მუშაობ

სინათლე, რომელსაც ჩვენი ლეპტოპები ასხივებენ, ხელს უშლის მელატონინის გამოყოფას. საწოლში მუშაობა ნიშნავს, რომ არ აძლევ თავს საკმარის დროს განეწყოს ძილისთვის.

ამას ისიც ემატება, რომ საწოლში მუშაობა, ტვინს აძლევს მინიშნებას, რომ საძინებელი ოთახი სამუშაო ადგილია. რაც უფრო მეტს იმუშავებ საძინებელში, თქვენი ტვინი მას უფრო მკვეთრად აღიქვამს, როგორც სამუშაო ადგილს.

ალკოჰოლის იღებ წილის წინ

"ვფიქრობთ, რომ ღამით დალევა გვადუნებს და გვამშვიდებს. თავიდან მართლაც დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, თუმცა დაძინებისას საპირისპირო რეაქცია გვაქვს", -ამბობს ჰუფინგტონი.

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების მიხედვით, ალკოჰოლის ძილის წინ მიღება ამცირებს დროს, რაც ღრმა, ძალების აღმდგენ ძილში უნდა გაატარო.

სვამ ყავას შუადღით ან საღამოს

შეიძლება მაცდუნებელი იყოს, ჭიქა ყავის დალევა, რადგან სამსახურში ენერგია ნამდვილად გჭირდება, თუმცა გრძელვადიან პერსპექტივაში, შუადღით ან საღამოს ყავის დალევამ, შესაძლოა უფრო მეტად დაგღალოს.

კოფეინი ექვსი საათის განმავლობაში რჩება ორგანიზმში. ვეინის სახელმწიფო უნივერსიტეტისა და ჰენრი ფორდის სახელობის საავადმყოფოს მკვლევრების აზრით, ყავა მნიშვნელოვნად არღვევს ჩვენი ძილის რეჟიმს.

"რისკი, რომელსაც კოფეინი იწვევს ძილის დარღვევის თვალსაზრისით, სათანადოდ არ არის შეფასებული როგორც მთლიანად მოსახლეობის, ისე ექიმების მიერ", - წერენ კვლევის ავტორები.

ტოვებ სინათლეს საძინებელში

ჰუფინგტონი ამბობს, რომ ნებისმიერი სახის სინათლე ოთახში ძილის დროს აბსოლუტურად დაუშვებელია. არა აქვს მნიშვნელობა ეს იქნება ქუჩის ლამპიონების შუქი, თუ ტელევიზორის სინათლე. ნებისმიერი მათგანი ხელს უშლის ღრმა ძილს, რაც საჭიროა ძალების აღსადგენად.

ჰუფინგტონის თქმით, იგი ყოველთვის ფარავს მის ოთახში შემომავალ სინათლეებს, მაშინაც კი, როცა სამოგზაუროდაა და ამას აკეთებს მუქი ფარდების, შავი ლენტის ან თუნდაც პირსახოცის მეშვეობით.

"პირობას გაძლევ, იძინებ გაცილებით ღრმად, აღიდგენ ენერგიასა და ძალებს. ამიტომ ღირს ამის გაკეთება", - წერს იგი თავის წიგნში.

განსხვავებულად გძინავს დასვენების დღეებში

მთავარი განსხვავდება ჩვენს ყოველდღიურ ძილსა და დასვენების დღეებში ძილს შორის, ის არის, რომ დასვენების დღეებში ვიტანჯებით იმ განცდით, რომ ჩვენი ჩვეულებრივი ძილის დრო არ ემთხვევა ამ დღეებში ძილის დროს. დასვენების დღეებში გვიან ვწვებით, რაც რეჟიმს გვირღვევს და სამუშაო კვირის დასაწყისში ადრე გაღვიძება გვიჭირს.

"ყოველ პარასკევს ვცდილობთ ავფრინდეთ, თუმცა კვირას უნდა დავეშვათ მიწაზე" - ამბობ მაიკლ პარსონსი, ინგლისის სამედიცინო კვლევითი საბჭოს ქცევის გენეტიკის სპეციალისტი. საუკეთესო სტრატეგია ძილის გასაუმჯობესებლად თანმიმდევრული და ერთნაირი ძილის რეჟიმის შექმნაა.

არ დუნდები

რუტინა, ერთი მხრივ, ჩვენი ძილისთვის შეიძლება კარგიც იყოს, თუ ყოველ საღამოს საკუთარ თავს მოდუნების საშუალებას მისცემ.

"დღის განმავლობაში დაგროვებული სტრესი ძილში ხელს გვიშლის, რადგან ტვინი ვერ დუნდება. ამიტომ საჭიროა, მოდუნება და ძილის რიტუალად ქცევა", - წერს ჰუფინგტონი თავის წიგნში. ეს რიტუალები შექმნის ტვინში განწყობას, რომ დასვენების დროა. ჰუფინგტონის თქმით, მთელი დღის სხეულიდან „ჩამოსარეცხად“, ძალიან კარგია ცხელი შხაპის მიღება დაძინების წინ.

არ ივიწყებ პრობლემებს

შესაძლოა, პარადოქსულად ჟღერს, თუმცა სამსახურში გადაღლა ხშირად გრძნობების ამოწურვასთან ასოცირდება. გადაღლის ერთ-ერთი სიმპტომია უძილობაც. ხშირად, როცა ადამიანები სამსახურისგან ისტრესებიან, უძილობა აწუხებთ. ეს სტრესი კი გამოწვეულია იმით, რასაც აკეთებენ ან რასაც არ აკეთებენ. თუ უგულებელყოფ იმ ფაქტს, რომ სამსახური ძალიან იღლები, ამ შემთხვევაში მისცემ თავს უფლებას კარგად გამოიძინო, რაც ასე აუცილებელია.